Network
RINGTIMES BANYUWANGI - Dengan melakukan perubahan gaya hidup, Anda dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir tentang minum obat untuk menurunkan angka Anda.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengontrol tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan.
Baca Juga: Kontrol Gula Darah, Makanan Ini Cocok untuk Penderita Diabetes Tipe 2
Berikut dilansir dari situs Mayoclinic.org oleh Ringtimesbanyuwangi.com, 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap rendah.
1. Turunkan berat badan ekstra dan perhatikan lingkar pinggang Anda
Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah. Kehilangan sedikit saja berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Baca Juga: Kadar Gula Darah Tinggi? Hindari Komplikasi Diabetes, 10 Hal Ini Wajib Anda Lakukan
Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter merkuri (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang Anda turunkan.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus memperhatikan lingkar pinggang Anda. Membawa beban terlalu banyak di sekitar pinggang dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi.
2. Olahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur seperti 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Penting untuk tetap konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa naik kembali.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, olahraga dapat membantu Anda menghindari hipertensi. Jika Anda sudah menderita hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.
Baca Juga: Salah Kaprah, Ini 10 Mitos Tentang Penyakit Jantung Hingga Diabetes dan Kolesterol
3. Makan makanan yang sehat
Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Pola makan ini dikenal sebagai diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
4. Kurangi natrium dalam makanan Anda
Bahkan pengurangan kecil natrium dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dan menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah dari 1.500 mg sehari atau kurang ideal untuk kebanyakan orang dewasa.
Baca Juga: Deretan Buah, Sayur dan Biji Terbaik untuk Kontrol Kolesterol, Bebas Penyakit Jantung
5. Batasi jumlah alkohol yang Anda minum
Alkohol bisa berdampak baik dan buruk bagi kesehatan Anda. Dengan meminum alkohol dalam jumlah sedang umumnya satu gelas sehari untuk wanita, atau dua gelas sehari untuk pria Anda berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu minuman sama dengan 12 ons bir, lima ons anggur atau 1,5 ons minuman keras tahan air.
Tetapi efek perlindungan itu hilang jika Anda minum terlalu banyak alkohol.
Minum alkohol lebih dari jumlah sedang sebenarnya dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Itu juga dapat mengurangi keefektifan obat tekanan darah.
6. Berhenti merokok
Setiap batang rokok yang Anda isap meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah Anda kembali normal.
Berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Orang yang berhenti merokok mungkin hidup lebih lama daripada orang yang tidak pernah berhenti merokok.
Baca Juga: Dialami Maradona, 6 Hal Ini Sebabkan Kerusakan Hingga Serangan Jantung Mendadak
7. Kurangi kafein
Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm Hg pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Tetapi orang yang minum kopi secara teratur mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.
Meskipun efek jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, ada kemungkinan tekanan darah sedikit meningkat.
8. Kurangi stres Anda
Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek stres kronis pada tekanan darah.
Stres sesekali juga dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol, atau merokok.
Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit.
Setelah Anda mengetahui apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres.
Baca Juga: Waspada, Ini Sederet Gejala Penyakit Jantung Mematikan yang Kerap Tak Disadari
9. Pantau tekanan darah Anda di rumah dan temui dokter Anda secara teratur
Pemantauan rumah dapat membantu Anda mengawasi tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda berhasil, dan mengingatkan Anda dan dokter Anda tentang potensi komplikasi kesehatan.
Monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan rumah sebelum Anda memulai.
Kunjungan rutin dengan dokter Anda juga merupakan kunci untuk mengontrol tekanan darah Anda.
Jika tekanan darah Anda terkontrol dengan baik, tanyakan kepada dokter Anda tentang seberapa sering Anda perlu memeriksanya.
Baca Juga: 11 Gejala Anda Miliki Penyakit Jantung, Jangan Pernah Diabaikan Jika Tak Ingin Menyesal
10. Dapatkan dukungan
Keluarga dan teman yang suportif dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk menjaga diri sendiri, mengantar Anda ke kantor dokter atau memulai program olahraga bersama Anda untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok dukungan.
Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.***
